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«Combinación de alimentos y horario de comidas, claves para el peso y la salud», Amil López #frentealespejo

Hoy en día, el exceso de peso en los países desarrollados ha alcanzado dimensiones de pandemia. En Europa, el sobrepeso y la obesidad afectan a más de la mitad de la población. Y España es el país con mayor tasa de obesidad infantil, pues uno de cada diez niños españoles tiene obesidad, y dos sobrepeso.

El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, patologías articulares y determinados tipos de cáncer, como los de mama, de endometrio, de próstata o de esófago.

Por tanto, el exceso de peso supone una pérdida de calidad y esperanza de vida de estos pacientes, un drama para sus allegados y un incremento exponencial del gasto sanitario para todos.

En la última década han despegado ciencias como la cronobiología y la nutrigenética, que han ayudado a despejar incógnitas en las diferencias encontradas en el metabolismo de las personas delgadas y con sobrepeso.

«Uno de cada diez niños españoles tiene obesidad, y dos sobrepeso»

El término cronobiología deriva del griego kronos (tiempo), bios (vida) y logos (estudio). Es la ciencia que estudia los ritmos circadianos que regulan la mayor parte de los procesos metabólicos, neurológicos y bioquímicos.

Y es que, si adecuamos la ingesta de alimentos a estos ritmos biológicos podemos mejorar el control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías.

Pongo algunos ejemplos concretos. Se ha demostrado que “picotear” entre horas, alimentarse de forma rápida o comer por aburrimiento favorecen alteraciones en el ADN que ocasionen el aumento de peso.

Se sabe también que la capacidad de metabolizar los hidratos de carbono es peor durante la tarde-noche. Por eso es mejor tomarlos en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas…) y cenar proteínas (con guarnición vegetal).

Asimismo, comer después de las 15 p.m. favorece el aumento de peso, y cenar más tarde de las 21:30 altera los ritmos hormonales circadianos y favorece la acumulación de grasa abdominal.

«Pasta y arroz al mediodía, y cenas ligeras, sin demasiados hidratos de carbono»

El “horario italiano” de comidas, esto es almorzar como tarde a las 14:00 h. y cenar sobre las 21:00 h, se asocia a una composición corporal más saludable. Se cree que es debido a que la sensibilidad a la insulina es máxima al mediodía y disminuye por la noche.

Por ello mi recomendación es seguir más o menos este horario, y tomar la pasta y el arroz en la comida del mediodía y hacer cenas ligeras, sin demasiados hidratos de carbono.

Lo bueno es que estas alteraciones genéticas se pueden contrarrestar con unos buenos hábitos alimentarios. Por eso, desde la plataforma Dieta Coherente lanzamos un decálogo, con consejos que van desde comer cada 4 ó 5 horas a la ingesta de alimentos ricos en fibra, pasando por la practica ejercicio físico que active el metabolismo.


Amil López Viéitez es Doctora en Farmacia y Nutricionista, creadora de la Dieta Coherente, que se adapta a todo tipo de personas: deportistas, embarazadas, lactancia, dietas personalizadas por patologías, de adelgazamiento, antiaging, vegetarianas, veganas… y que también ofrece planes de RSC para empresas.